Физические упражнения для похудения живота и боков

Практически каждая женщина, которая хочет подкорректировать свою фигуру, в первую очередь обращает внимание на живот. Именно эта зона является наиболее проблемной на пути к стройной фигуре, поскольку на животе и боках лишний жир появляется в первую очередь. А самое обидное в том, что в процессе похудения именно эти места сложней всего привести в норму.

Чтобы добиться наилучшего результата к проблеме нужно подойти комплексно. Важны три аспекта:

  • Активный образ жизни
  • Правильное питание
  • Комплекс специальных упражнений

В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные физические упражнения для похудения живота и боков, которые можно выполнять в домашних условиях.

Разминка

В качестве подготовки мышц к основной тренировке можно выполнить наклоны в стороны

Опытные спортсмены знают, что перед серьезными физическими нагрузками в обязательном порядке делается разминка. В случае с домашними тренировками для разминки достаточно уделить 5 минут.

Чтобы разогреть суставы и мышцы, разогнать кровь, подойдут приседания, неглубокие наклоны, упражнения с обручем или скакалкой. После короткой разминки можно приступать к выполнению комплекса физических упражнений для похудения.

Тренировка для пресса

Жир с живота можно убрать, давая нагрузку на мышцы пресса. Для прокачки мышц этой группы существует целая система упражнений. Обычно лишний жир скапливается в нижней части живота. Прокачать мышцы в этой зоне можно выполняя следующие несложные упражнения.

  • Первый комплекс
    • лечь на пол
    • руки вытянуть вдоль туловища, положить ладонями вниз
    • поднимаем ноги под углом в 90 градусов к полу
    • по очереди опускаем ноги на пол и поднимаем обратно
    • сделать 20 повторов
    • по окончании упражнения несколько секунд попрыгать на двух ногах
Подъем ног, лежа на спине, отлично тренирует нижнюю часть пресса
  • Второй комплекс
    • сесть на пол
    • ладони поставить на пол за спиной
    • подтягивать колени ног к груди с напряжением мышц пресса
    • опуская ноги стараться не касаться пола
    • 20 повторов для каждой ноги
    • по окончании прыжки на двух ногах несколько секунд
  • Третий комплекс
    • исходное положение – упор лежа на вытянутых руках
    • по очереди пытаемся достать коленом каждой ноги до груди
    • делаем по 20 повторов каждой ногой
    • завершаем прыжками на двух ногах
  • Четвертый комплекс
    • сесть на стул
    • втянув живот медленно подтянуть колени обеих ног к груди
    • спина держится ровно, нагрузка только на пресс и ноги
    • 20 повторов
    • прыжки на месте

Нагрузки для прямой и косых мышц живота

Далее приведем упражнения для похудения живота и боков, которые дают нагрузку на косые и прямую мышцы живота. Именно они дают красивые кубики пресса.

  • Первый комплекс
    • лечь на пол
    • зафиксировать согнутые в коленях ноги
    • руки завести за голову в замок
    • в момент вдоха подтягивать туловище к коленям, стараясь дотронуться их головой или локтями
    • при выдохе медленно возвращаемся в исходное положение
    • делаем 15-20 повторов
  • Второй комплекс
    • исходное положение – как и для предыдущего упражнения
    • поднять туловище влево, дотягиваясь коленом ко лбу
    • повторить движение в другую сторону
    • делаем три подхода по 15 повторов
  • Третий комплекс
    • сесть на пол
    • руками сделать упор позади корпуса
    • откинуть туловище немного назад
    • поднять сведенные вместе ноги на 30-40 сантиметров и развести их в стороны
    • зафиксировать положение на несколько секунд и вернуться в исходную позицию

Это были комплексы упражнений для похудения живота. Теперь займемся сжиганием жира на боках.

Занятия для талии

Все женщины мечтают о стройной талии. Но дотянуть до идеала всегда мешает пара лишних сантиметров. Избавиться от них поможет следующий комплекс упражнений для похудения живота и боков.

Самое простое – это регулярные занятия с хала-хупом или на гимнастическом диске. Добиться значительного эффекта этими физическими упражнениями можно, если ежедневно уделять им минут 30.

Кроме этих простейших нагрузок желательно регулярно делать упражнения, которые будут более эффективно нагружать мышцы, и стимулировать сжигание жира на боках. Мы опишем три несложных комплекса упражнений, которые стоит делать через день.

  • Первый комплекс
    • ноги на ширине плеч, руки подняты вверх
    • выполнять наклоны в разные стороны
    • для лучшей эффективности в руки можно взять гимнастическую палку, гантели или мяч
    • наклоны выполнять не спеша, чтобы все мышцы получили необходимую нагрузку
    • сделать три подхода по 25 повторов
  • Второй комплекс
    • руки поднять над головой
    • наклонить корпус вперед
    • поворачивать туловище в разные стороны
    • в руках можно держать гимнастическую палку или мяч
    • сделать три подхода по 25 повторов
  • Третий комплекс
    • сесть на пол
    • согнуть ноги в коленях, руки вытянуть вперед
    • отклонить корпус назад
    • делать повороты туловищем из одной стороны в другую
    • три подхода по 25 повторов

Утренняя зарядка

Утренние занятия спортом намного эффективней упражнений, выполняемых во второй половине дня. Если вы хотите как можно скорей получить фигуру, соответствующую заветным 90-60-90, включите в свой распорядок дня утреннюю зарядку. Можно вполне ограничиться такими простыми упражнениями:

  • Упражнение на подъем корпуса
    • лечь на пол
    • согнуть ноги в коленях
    • ступни расставить на ширину плеч
    • руки завести за голову (локти в стороны)
    • голову держать прямо, смотреть вверх
    • в момент вдоха поднять корпус
    • при выдохе вернуться в исходное положение
    • поясница не должна отрываться от пола
    • нельзя помогать себе руками, нагрузка должна быть только на мышцы пресса
    • сделать три подхода по 15 повторов
  • Упражнение на подъем ног
    • лечь на пол
    • руки завести под ягодицы
    • поднимать ноги (держа их прямыми) как можно выше
    • зафиксировать положение в верхней точке на несколько секунд
    • подъем ног делать при вдохе, возврат в исходное положение – при выдохе
    • сделать три подхода по 15 повторов
  • Упражнение «ножницы»
    • лечь на спину, руки завести под ягодицы
    • приподнять ноги на 20-30 сантиметров над полом, прижимая спину к полу
    • поднимая одну ногу выше, вторую одновременно опускаем вниз (но не касаемся ей пола)
    • меняем направление движения ног
    • сделать три подхода по 15-20 повторов
Техника выполнения упражнения «ножницы»
  • Завершающее упражнение
    • лечь на пол
    • согнуть ноги в коленях
    • руки в «замке» за головой
    • подтягиваем локоть левой руки к колену правой и наоборот
    • упражнение выполнять не спеша, в среднем темпе
    • сделать три подхода по 15 повторов

Общие рекомендации

Желание избавиться от живота, убрать жир на боках и получить изящную талию стимулирует заниматься спортом. Но важно понимать, что при выполнении упражнений необходимо придерживаться некоторых правил. Это важно, если вы не хотите получить вместе с приятным похудением неприятные сюрпризы со здоровьем.

  • Контролируйте свое самочувствие. Между выполнением упражнений периодически обращайте внимание на свой пульс. Правильная частота сердцебиения рассчитывается так: 220 минус ваш возраст, отклонение в любую сторону должно быть не более 10 ударов.
  • Частота занятий. Конечно, вам хочется как можно быстрей увидеть реальные результаты. Но ежедневные занятия на пределе возможностей не помогут скорейшему похудению. Вполне достаточно планировать три занятия в неделю. Ваши мышцы должны отдыхать. Не рекомендуется давать им нагрузку каждый день, поскольку мышечным волокнам необходимо время для восстановления.
Чтобы добиться отличного результата в борьбе с лишними см в области живота и боков, нужно выполнять физупражнения 3 раза в неделю
  • Что кушать после тренировок. В процессе выполнения упражнений ваши мышцы переводятся в состояние катаболизма. Важно дать им возможность восстановиться. Поэтому после тренировки мышцы должны получить «топливо» для роста. Это не помешает похудению. Нужно только придерживаться простых правил:
    • Кушать можно не ранее, чем через час после тренировки
    • Пища должна иметь высокое содержание белков, также включите в рацион зеленые овощи

Продукты, рекомендованные после тренировок: рыба, индейка, курица, говядина, сыр, яйца. Не волнуйтесь насчет своего живота и риска появления жира на боках после такого меню. Насыщенное белками питание – обязательное условие для правильного похудения при регулярных физических нагрузках.