Как убрать живот эффективно

Стройная, привлекательная фигура – желание каждого человека. Как женщины, так и мужчины хотят выглядеть более спортивно, для чего необходимо держать вес в пределах нормы. Лишний вес не только отрицательно отражается на внешнем виде человека. Он также может вызывать серьезные проблемы со здоровьем. Если вы заметили у себя лишние килограммы, то желательно побыстрее найти действенные способы убрать их, вернув фигуре спортивные формы.

Как заставить себя худеть

Прежде всего, в борьбе за стройную фигуру нельзя забывать о собственном здоровье. Убедитесь, что вам действительно нужно убрать живот и бока. Возможно с фигурой все в порядке, а вы просто критически к себе относитесь. Чтобы похудение не превратилось в бесконечную борьбу с самим собой, вначале установите конкретную цель. Эти простые шаги позволят найти наиболее эффективные способы для достижения результата.

Чтобы процесс похудения протекал как можно более продуктивно, нужно в первую очередь для себя поставить конкретную цель

В зависимости от целей принимается решение о методах эффективного сжигания лишнего жира на животе и боках. Хотите вы привести в соответствие талию к выходным, чтобы появиться на вечеринке в роскошном платье, или нужно за пару недель до отпуска сделать более привлекательными бедра и талию, либо вам нужен долгосрочный результат после устранения лишнего объема и веса. От этого зависит, какие способы будут выбраны. Кроме всего нельзя не учитывать состояние здоровья, физиологические особенности и психологическое состояние. Даже в самых критических ситуациях ни в коем случае не впадайте в крайности. Не стоит рисковать здоровьем и изнурять себя голодовкой или чрезмерной физической нагрузкой.

Процесс похудения должен доставлять психологическое удовлетворение. Радость должно приносить не только наблюдение за тем как уменьшаются объемы живота и боков, или факт того, что ваше любимое платье прекрасно сидит на стройной фигуре. Удовольствие нужно получать и от самого факта ведения здорового образа жизни. Получая плоский спортивный животик, вы одновременно улучшаете функционирование всех систем организма. И главное – положительные эмоции будут притягивать к вам позитив. С хорошим настроением преодолевать любые препятствия гораздо веселей!

Как правильно бороться со складками

Складки на талии и животе содержат много подкожной жировой клетчатки

Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми часто сталкиваются даже девушки, не имеющие лишнего веса, это кожные складки на талии и в области живота. Наиболее ярко эти складки проявляются в моменты, когда мышцы брюшного пресса расслаблены, или при изменениях положения тела. В этих складках может быть сконцентрировано большое количество подкожной клетчатки. Такие складки на животе могут появляться по двум причинам:

  • Проблема может заключаться в нарушениях распределения жировой клетчатки. В этом случае необходим точно рассчитанный рацион питания и внесение корректив в гастрономические привычки. Желательно обратиться аз помощью к специалисту. Диетолог составит правильный рацион питания в зависимости от состояния здоровья и других факторов. Диета не является голоданием или отказом от употребления нужных организму веществ. Задача самой лучшей диеты – снизить калорийность, но сохранить питательность употребляемой пищи.
  • В случае, когда проблема со складками на животе вызвана изменениями в плотности мышечной ткани по бокам и спереди живота, основной упор делается на физические упражнения. Нужно будет постоянно поддерживать в тонусе мышцы пресса. При этом не обязательно записываться на занятия к личному тренеру. Достаточно выделять по 30 минут через день-два для выполнения комплекса эффективных упражнений.

Общие правила тренировок

Перед основной тренировкой нужно обязательно делать разминку на все мышцы тела, уделяя особое внимание проблемным зонам

Самые правильные и эффективные упражнения могут не привести к нужному результату, если их делать неправильно. Любые тренировки и спортивные нагрузки, будь то утренняя зарядка или серьезные упражнения на определенную группу мышц, нужно начинать с предварительной разминки. Также важно придерживаться общих правил дыхания и контроля сердечного ритма. От этих основных показателей зависит многое – именно они задают общий ритм работы для всех мышц и систем организма.

Нужно контролировать вдох и выдох. Дыхание должно быть глубоким, с невысокой амплитудой. Так можно добиться лучшего насыщения кислородом крови, тем самым стимулируя процессы сжигания жиров.

Благодаря насыщению кислородом увеличивается расход жировых и углеводных молекул, ускоряется и приводится к нормальному состоянию процесс метаболизма. Плюс к этому организм получает заряд бодрости, всплеск энергии, что снижает вероятность образования в мышечных тканях молочной кислоты (которая приводит к крепатуре).

  • Как правильно дышать
    • вдох делается носом, спокойно и глубоко, 5-10 секунд
    • задержать дыхание на 10 секунд
    • выдох ровно, спокойно, глубоко, через рот, 20 секунд, с усилием в конце
    • задержка дыхания до 15 секунд

Не пугайтесь, если при этом вы почувствуете легкое головокружение. Это говорит о насыщении кислородом вашего организма.

После дыхательных упражнений можно начинать разминку. Разминка делается на протяжении нескольких минут. Можно сделать по 10-15 наклонов корпуса взад-вперед, влево-вправо.

С помощью наклонов влево-вправо хорошо разогреваются боковые мышцы пресса
  • Упражнение «вакуум»

Это упражнение эффективно устраняет складки на животе. Данный метод можно рассматривать как одну из модификаций способа брюшного дыхания. Такие методики широко распространены в различных учениях посвященных вопросам духа и тела (таких как каратэ или йога).

В отличие от брюшного дыхания вакуум-тренировка подразумевает выполнение более агрессивных действий.

Втягивать живот необходимо максимально глубоко, насколько это возможно. Одновременно подтягиваем все внутренние органы под ребра, а пупком стараться дотронуться до позвоночника. В процессе упражнения нужно убрать живот и постараться зафиксировать такое положение как можно дольше. Дыхание не нужно останавливать. При втянутом животе продолжаем дышать, с задержками после вдоха и выдоха. Тело при этом должно находиться в одном положении, без движений, спина держится прямо, а дыхание должно быть спокойным и размеренным. Упражнение выполняется стоя или сидя.

В начале упражнения лучше всего выполнять простое брюшное дыхание, переводя его в полноценную вакуум-тренировку. Фиксировать втянутый живот нужно не меньше чем на 30 секунд, а лучше до 2 минут. Повторить 10 раз, делая перерывы по одной минуте между подходами. Чтобы усилить эффективность упражнения, выполнять его можно, став на четвереньки. Первые заметные результаты вы увидите уже через несколько недель после начала интенсивных тренировок.

Нельзя выполнять упражнения, если у вас есть неприятные болевые ощущения в позвоночнике или области живота. Не стоит заниматься физическими нагрузками после еды, не рекомендуются также подобные нагрузки беременным женщинам, а также в периоды обострений острых или хронических заболеваний.

  • Упражнения с обручем

Занятия со спортивным обручем помогут убрать живот при регулярных тренировках. Этот снаряд предназначен для создания стройной привлекательной фигуры. Обруч эффективен для поддержки тонуса мышц. Чтобы добиться результата, достаточно уделять занятиям с обручем 10 минут, вращая снаряд то в одну, то в другую сторону.

В качестве самостоятельного спортивного снаряда, который стимулирует сжигание жиров на животе и боках, можно рассматривать хула-хуп. Но вес его должен быть не менее 500 грамм, и чем тяжелей аксессуар, тем лучше. Но в этом случае 10-минутной тренировки будет недостаточно, заниматься придется гораздо дольше.

С помощью хула-хупа можно хорошо подтянуть мышцы нижней части живота
  • Упражнение «планка»

Упражнение «планка» относится к статическим тренировкам. Основная цель – удерживать ровное горизонтальное положение корпуса. Исходное положение – как и при отжиманиях от пола. Стопы сомкнуть, ноги  и спину распрямить, руки развести в упоре лежа на ширину плеч. Опуститься к полу до момента, когда локти в суставах образуют угол в 90 градусов. Зафиксировать положение.

Продержаться нужно не менее 30 секунд. Важно держать ноги и спину прямо. Со временем увеличивать продолжительность упражнения до нескольких минут.

Существует несколько способов выполнения «планки»:

  • с одновременным подъемом ног. Добавляется движение ногой (левой и правой по очереди) вверх, чтобы пятка оказалась выше затылка.
  • с подъемом ноги и руки. Для усложнения тренировки одновременно с поднятием ноги противоположная рука выпрямляется вперед.
  • боковая планка. Для выполнения упражнения лечь на бок, упор делается на локоть, корпус прямо.
  • скрещивание ног. Максимально усложнить упражнение и увеличить нагрузку можно, скрещивая ноги (упор делается на внутреннюю часть стопы) и вытягивая руку вперед, делая упор на ладонь.
  • Упражнение «скручивание»

Это упражнение помогает убрать живот, дает нагрузку и приводит в тонус мышцы брюшного пресса, одновременно оказывая воздействие на мышцы рук, спины, шеи, ног. Силовая нагрузка идет на мышцы, поэтому главное не количество подходов или повторов, а их качество. Важна правильность выполнения комплекса. Гораздо лучше сделать всего пять повторов медленно, с фиксацией в исходном положении, чем десятки раз выполнить жим в высоком темпе.

Исходное положение – лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки в «замке» завести за голову. Поднять корпус и подтянуть ноги к голове, зафиксировать на 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Еще лучше укрепить мышцы на животе и боках можно, сочетая прямое, косое и боковое скручивание, с подъемами и вытягиванием ног, классическим упражнением для пресса «велосипед» или «ножницы», а также различные модификации данных упражнений. Для выполнения этого комплекса достаточно выделить 20 минут времени. Закончить лучше всего упражнением брюшное дыхание.

Комплексы тренировок для пресса

Эффективно избавиться от живота можно при выполнении именно комплекса разных физических упражнений, а не какого-то одного

Составить для себя комплекс упражнений, чтобы убрать живот одновременно и просто и сложно. Мы перечислили упражнения, которые при регулярном выполнении со временем обязательно приведут вас к ожидаемому результату. Это планка, вакуум, обруч, нагрузка на мышцы пресса. Но какое из этих упражнений окажется наиболее продуктивным? Ответить на этот вопрос сложно. Чтобы добиться лучшего эффекта, достаточно разнообразить упражнения, дополнив их другими комплексами.

  • Упражнения с гимнастическим мячом

Привести в порядок форму живота и боков можно упражнениями с фитболом. Размеры мяча нужно выбирать в зависимости от своего роста, чтобы заниматься с ним было удобно и комфортно. Фитбол – специальный большой мяч для тренировок. Его можно использовать людям любого возраста и комплекции. Занятия с мячом практически не имеют противопоказаний. Включите в свои тренировки комплексы упражнений с фитболом, и занятия станут веселей, разнообразней, результативней.

Упражнения с фитболом требуют дополнительных усилий для удержания равновесия.

Используя этот спортивный снаряд, вы можете:

  • качать пресс, просто сидя на мяче
  • перекатываясь на фитболе, вы имитируете кручение обруча
  • при выполнении планки или отжиманий можно ноги поставить на мяч
  • лежа на животе и прогибаясь назад можно дать хорошую нагрузку мышцам живота и спины
  • прижав спиной мяч к стене можно делать приседания, контролируя, чтобы спина оставалась ровной
Упражнение «планка» с помощью гимнастического мяча
  • Упражнения для косых мышц живота

Косые мышцы живота имеют огромное значение для формирования сексуально привлекательного женского силуэта, известного под названием «песочные часы». По этой причине укреплению данной группы мышц мы уделим особое внимание. Косые мышцы помогают держать в тонусе переднюю брюшную стенку, они формируют мышечный корсет, который удерживает поясничный и нижнегрудной отделы позвоночника. Поскольку проблемы с межпозвоночными дисками появляются именно тут, то развитие косых мышц имеет еще и несомненную пользу для здоровья.

Разработано множество комплексов и упражнений для развития косых мышц живота. Это всевозможные повороты и вращения, наклоны.

Ноги нужно развести на ширину плеч, руки поставить на талию. Делать повороты в стороны относительно вертикальной оси корпуса. После этого развести руки в стороны и совершая вращения корпуса одновременно наклоняться вперед, касаясь кончиками пальцев рук носка противоположной ноги.

Из полуприседа, заведя за плечи гимнастическую палку, делать повороты в стороны. Руки на краях гимнастической палки. Упражнение делать в размеренном темпе, без резких движений.

Помочь косым мышцам пресса прийти в тонус могут повороты с помощью гимнастической палки

Для тренировки косых мышц, отвечающих за красивую форму живота и боков, очень полезно сочетать динамические нагрузки и статические упражнения. Принять гимнастическую стойку (встать ровно, ноги на ширине плеч), ноги немного согнуть в коленях, руки заложить за голову. Спину держать прямо. Совершаем наклоны вперед (но не до конца), зафиксировав внизу корпус на 5-10 секунд, вернуться в исходное положение. Также очень полезны, чтобы убрать живот наклоны вперед и в стороны с руками, поднятыми вверх. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять мяч или небольшие гантели. Взяв утяжелитель одной рукой, можно совершать боковые наклоны. Подобные упражнения также выполняются и с положения лежа, как на спине, так и на боку.

  • Дыхательные упражнения

Кроме методик брюшного дыхания и вакуум-тренировок существуют и другие дыхательные упражнения, которые помогают убрать живот, избавившись от лишних сантиметров на талии.

Самые известные из них:

  • Бодифлекс. Целью этой техники является накопление в тканях углекислоты. Это подготовительный этап перед активным кислородным насыщением в процессе физических нагрузок
  • Цигун. Техника управления дыханием, психикой и сознанием. Основу составляет выравнивание баланса процессов обмена веществ, что приводит к нормализации функционирования всех систем организма
  • Йога. Известное направление, включающее широкий спектр дыхательных упражнений. Занятия йогой позволяют добиться баланса между расслабленным состоянием и концентрацией энергии в нужных местах. Положительно отражается на обменных процессах организма.
  • Методика дыхания по Стрельниковой. Методика использует короткий объемный вдох. Это оказывает активное воздействие на диафрагму, что заставляет работать мышцы брюшной стенки изнутри. Улучшается работа ЖКТ, способствует лучшему усвоению и всасыванию питательных веществ, позволяет снизить суточный рацион.

Как начать худеть правильно

Чтобы не нанести вреда своему здоровью, худеть нужно правильно. Диетологи не рекомендуют ради плоского живота и красивых боков использовать самые радикальные способы и средства. Похудение без понимания процессов не может пройти бесследно для здоровья.

В первую очередь приводим в порядок режим питания, придаем ему определенную структуру. Это позволит убрать живот, не нанеся вреда организму. Диетологи рекомендуют кушать небольшими порциями 4-5 раз в день. Это позволяет снизить порцию и дает организму время для нормального и полноценного переваривания продуктов, усвоения всех полезных веществ.

Основным правилом питания для здорового похудения считается снижение количества потребляемых углеводов. Именно быстрые углеводы основная причина скопления на боках и животе лишнего жира. Но изменения в рационе нужно делать одновременно с выполнением физических упражнений. Иначе мышечная масса атрофируется, вы будете постоянно ощущать слабость, а вместо красивой спортивной фигуры получится бесформенное тощее «нечто».

Добиться быстрого избавления от лишнего жира на животе и боках можно при совмещении физической нагрузки с правильно сбалансированным питанием

Вполне достаточно чтобы убрать живот, одновременно с не строгой диетой делать несложные гимнастические упражнения. Но для самого быстрого результата нужно выполнять специальные комплексы упражнений.

Как питаться правильно

Кроме того что кушать нужно часто и небольшими порциями, чтобы убрать живот обязательно откажитесь от алкоголя, копченых продуктов, сладких напитков, выпечки и фастфуда. Внесите в свой ежедневный рацион больше белка. Продукты с содержанием жиров и углеводов могут оставаться на вашем столе, но это должен быть кефир, растительные масла, птица или рыба.

Заключение

Проблемный живот может появиться не только с возрастом. Обвисшие формы на боках или животе могут появиться и у молодой девушки. Причинами может быть накопление жиров, ослабление тонуса кожной поверхности или растяжки после родов.

Чтобы бороться с явлением, важно правильно выявить его причину. Это могут быть либо упражнения для сжигания жиров, либо косметические процедуры, массажи, задача которых – повышение тонуса.

Если речь идет о послеродовых растяжках на животе или боках, нельзя торопиться с диетой и физическими нагрузками. Нужно дать организму время восстановиться после родов. Прислушайтесь к советам своего гинеколога. Врачи не рекомендуют давать физические нагрузки как минимум полгода после появления ребенка на свет. В особенности если проводилась операция кесарево сечение, необходимо дождаться пока швы полностью заживут.