Упражнения, чтобы убрать живот и бока

Все женщины мечтают об идеальной талии, хотят плоский живот и бока без жировых складок.  Сразу подчеркнем, что борьба за идеальную фигуру не будет легкой. Ощутимый результат можно достигнуть только благодаря физическим нагрузкам и правильному питанию. В этой статье мы остановимся на причинах появления лишнего жира на животе и боках, а также дадим рекомендации по его устранению.

Почему на теле образуется жир

Было время, когда эталоном женской красоты считалась фигура пышных форм. Но сегодня ситуация изменилась. Современная женщина стремится сделать свою фигуру стройной. В связи с этим появляется вопрос – почему на боках и животе скапливается жир, и как его убрать?

Лишний жир на животе и боках не только выглядит не эстетично, но и несет в себе потенциальную угрозу для вашего здоровья

Причины появления лишнего веса:

  • Неправильный обмен веществ, причиной которого в большинстве случаев становится нарушение в работе эндокринных желез
  • Низкая физическая активность, малоподвижный образ жизни. При минимальных физических нагрузках потребляемый с пищей жир практически не сжигается и откладывается на мышцах (чаще всего это бока, живот)
  • Несбалансированный рацион, когда при избытке жирной пищи полезные вещества поступают в организм в недостаточном количестве
  • Возрастной фактор. С наступлением климакса организмом прекращается выработка некоторых гормонов, которые необходимы для нормального обмена веществ.

Кроме этого, причинами появления жировых складок в области живота и боков может стать стресс, нарушение сна (или его недостаток). Так что если хотите иметь сексуальную фигуру, перестаньте нервничать!

Можно ли убрать жир только с проблемных мест

Самыми проблемными зонами, в которых в первую очередь образуются жировые отложения, являются бока с животом. Убрать лишние сантиметры с этих мест только одной диетой не получится, хотя определенные коррективы в свой рацион внести придется. Но чтобы эффективно убрать живот и бока потребуются дополнительные усилия.

Чтобы получить тонкую талию и плоский живот, придется приложить немало усилий

Есть два надежных способа:

  • Физические нагрузки на определенные мышцы
  • Лимфодренажное обертывание

Во время тренировки сжигаются лишние жиры, накопленные организмом. Происходит это так. У каждого человека имеются жировые клетки, в которых и происходит накапливание жиров. На протяжении всей жизни количество таких клеток остается практически на одном уровне. Изменяется только объем вредных веществ, содержащихся в этих клетках. И это каждый человек может регулировать.

Чтобы снизить количество жировых отложений в определенной области (например, мы хотим убрать живот и бока), необходимо «очистить» жировые клетки, высвободив их содержимое. Для этого нужно в проблемных местах создать нехватку энергии, дав соответствующую нагрузку на конкретную группу мышц. Получив заряд в «работу» включатся гормоны, направляя жиры с клеток для подпитки мышц, истощенных в ходе тренировки.

Лимфодренажное обертывание работает по другому принципу. Эта методика подразумевает сжигание жиров не в ходе выполнения физических упражнений, а под воздействием высоких температур. Жиры расщепляются и выводятся с потом. Благодаря плотному обертыванию поверхность кожи лишена возможности нормализовать температуру, отдав ее окружающей среде. В результате обмотанные участки нагреваются, жировые отложения расщепляются и выводятся из организма. Это позволяет легко убрать лишний жир с живота и других проблемных зон. Часто женщины предпочитают обертывания именно по той причине, что этот способ похудения не предполагает физических нагрузок.

Рекомендации по диете

Обнаружив лишние отложения жиров на животе или на боках, в первую очередь нужно пересмотреть свой рацион. Требуется снизить количество углеводов в пище, включая в меню продукты, содержащие в своем составе клетчатку. Что нужно есть если вы хотите убрать жир с живота:

  • Яблоки
  • Отличный фрукт, который можно в течение дня есть несколько раз. Прекрасная замена углеводам.
  • Миндаль
  • Имеет в своем составе витамин E и высокую концентрацию клетчатки. Насыщение приходит очень быстро.
  • Листовые зеленые овощи
  • Богаты клетчаткой, в составе очень мало калорий. Употребление овощей помогает предотвратить задержку воды в организме.
  • Авокадо
  • Высокое содержание клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот. Помогает ускоренному сжиганию жиров.
Авокадо имеет в своем составе L-карнитин, благодаря которому и происходит сжигание жиров
  • Огурцы
  • Эти овощи отличаются высоким содержанием жидкости. Содержат мало калорий.
  • Фасоль
  • Нормализует пищеварение, укрепляет мышечные ткани. Наличие фасоли в меню позволит вам снизить количество другой пищи и предотвратит переедание.

Даже самая строгая диета не сделает вашу фигуру идеальной. Для этого нужна мышечная масса, нарастить которую можно с помощью специальных упражнений для укрепления живота и других зон.

Важные составляющие успеха

Сделать плоский сексуальный живот, убрать жир с боков и получить тонкую талию можно даже в домашних условиях. Нужно только дать физическую нагрузку на определенную группу мышц. Кроме правильного питания вам нужно будет регулярно выполнять комплекс упражнений. Начиная заниматься, помните о следующих правилах:

  • Регулярность
  • Упражнения нельзя делать «по настроению», время от времени. Выполняйте весь комплекс не реже чем 4 раза в неделю, отводя для каждого занятия минимум час времени.
  • Кардиотренировки
  • Включите в комплекс упражнений кардионагрузку. Бег, аэробика, велосипед – любые нагрузки, которые будут способствовать ускорению метаболизма.
Помимо пользы для фигуры езда на велосипеде поможет вам избавиться от многих сердечно-сосудистых заболеваний
  • Темп
  • В зависимости от упражнения, оно может выполняться в динамике или быть более статичным. В любом случае старайтесь выдерживать средний или медленный темп, чтобы процесс сокращения мышц происходил с большей эффективностью. Не перегружайте себя, не допускайте «перетренированности».
  • Группы мышц
  • В ходе выполнения комплекса упражнений следите, чтобы одна группа мышц не задействовалась подряд. Чередуйте нагрузку.
  • Цикличность
  • Более эффективными любые физические нагрузки будут при цикличном выполнении упражнений. Делайте 2-3 подхода по 10 или больше повторов.

Комплекс тренировок чтобы убрать бока и живот

Существуют эффективные упражнения чтобы убрать лишний жир с проблемных участков, выполнять которые можно в домашних условиях. Вам могут понадобиться только простейший спортивный инвентарь (диск, обруч, скакалка, ролик для пресса, гимнастическая палка и т.п.).

Привести мышцы живота в тонус, при этом потеряв заветные см в объеме, можно с помощью ролика для пресса

Рассмотрим, какие нужно делать упражнения чтобы убрать живот и бока. Причем те, которые вы можете выполнять в домашних условиях, с минимальным спортивным инвентарем. Самые известные и популярные упражнения, которые помогут сделать живот плоским, а также помогут убрать складки с боков.

  1. «Кранчи», или скручивания
  2. Это упражнение чрезвычайно эффективно для мышц живота. Регулярное его выполнение поможет избавиться от лишнего жира в области живота. Для выполнения данного упражнения нужно:

    • лечь на пол
    • завести руки за голову
    • сделав глубокий вдох оторвать верхнюю часть корпуса тела от пола
    • выдох делается в момент подъема
    • вдох делается, возвращаясь в исходное положение
    • сделать 2-3 подхода по 10 повторов
  1. Обратное скручивание
    • лечь на коврик
    • ноги выпрямить
    • руки ровно вдоль туловища
    • поднять ноги так, чтобы бедра оказались под углом в 90 градусов к поверхности пола
    • поднять спину, стараясь коленями достать до груди
    • вдох делается в исходном положении, глубокий выдох – при выполнении упражнения
    • сделать три подхода по 10 повторов
Упражнение «обратное скручивание на пресс»
  1. Скручивание с поворотом
  2. Данное упражнение похоже на первое, но есть отличие – при его выполнении нужно будет поворачивать плечи к противоположным коленям. Это позволит еще лучше проработать мышцы пресса, которые и отвечают за отсутствие жира на животе.

    • лечь на спину
    • руки завести за голову
    • согнуть ноги в коленях (стопы должны касаться пола)
    • поднимите верхнюю часть тела к коленям, как при простом скручивании
    • вывернуть правое плечо вперед, стараясь достать им левого колена
    • вернувшись в исходное положение повторить упражнение в зеркальном отображении
    • сделать три подхода по 10 повторов
  1. «Велосипед»
  2. Еще одно упражнение чтобы убрать живот и бока не выходя из дома. «Велосипед» очень популярен и распространен, что доказывает его эффективность.

    • лечь на пол
    • руки завести за голову
    • согнув ноги в коленях, приподнимите их от пола
    • подтянуть правое колено, стараясь достать им до груди, выпрямив при этом левую ногу вперед
    • одновременно с этим нужно скрутить корпус так, чтобы левым локтем достать до правого колена
    • повторить упражнение в другую сторону
    • сделать три подхода по 10-20 повторов
Упражнение «велосипед для пресса»

Восстановление фигуры после родов

Рождение ребенка несомненно самое счастливое событие в жизни каждой женщины. Но оно не лучшим образом сказывается на фигуре. На боках и животе появляются складки, убрать которые хочется как можно быстрей. Если ребенок родился недавно, то для восстановления фигуры нужно использовать специальный бандаж или утягивающее белье. Физические нагрузки можно давать не ранее, чем спустя три месяца после родов. Когда пройдет это время, убрать живот и бока вам помогут такие простые упражнения:

  • сидя делайте наклоны в стороны, стараясь при этом удержать ноги на весу
  • в положении лежа делайте поочередные боковые махи ногами (помогает убрать жир с живота)
  • исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Делайте присяд, будто вы садитесь на стул, зафиксировав это положение на 5 секунд. При выполнении упражнения старайтесь втягивать живот, при этом руки держатся за бока
  • ежедневно уделяйте время упражнениям с обручем или хала-хупом.

Чтобы добиться заметного эффекта, убрать лишние сантиметры с живота, а также привести в норму бока, начинайте занятия с 10 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Пройдет несколько дней, и вы привыкнете к тренировкам, а организм будет сам требовать занятий.

Заключение

Мы рассказали, какими упражнениями убрать лишний жир с живота и других проблемных мест можно не посещая спортивный зал.

Дадим еще три рекомендации, придерживаясь которых вы избавитесь от дряблого живота.

  • С утра, после пробуждения, минут за 15 до завтрака выпейте стакан теплой воды. Это подготовит пищевод и разбудит пищеварительную систему. В результате пища будет усваиваться быстрее, а жировые отложения не будут портить бока и живот.
  • Завтрак должен состоять из продуктов, содержащих клетчатку. Это вещество отлично впитывает влагу и увеличивается в объеме, что приводит к быстрому появлению чувства сытости.
  • Используйте клизму для очищения кишечника. Это поможет избавить его от вредных веществ. Очень эффективны клизмы с солью.