Упражнения для боков и живота

В последние годы представительницы прекрасного пола все чаще сталкиваются с избыточными жировыми отложениями на боках и других участках своего прекрасного тела. Эта тенденция обусловлена чаще всего образом жизни, а также содержанием употребляемых в пищу продуктов – в их составе содержатся в больших количествах всевозможные вредные добавки, вызывающие ожирение.

В этой статье мы собрали наиболее эффективные упражнения для боков и живота, регулярное выполнение которых поможет убрать лишние килограммы и сделает вашу фигуру стройной и привлекательной. Желая сделать свою фигуру более стройной важно понимать, что наибольшую эффективность даже самый лучший комплекс упражнений может обеспечить только вместе с диетой. Важно исключить из рациона мучные изделия и сладости (в составе которых содержатся жиры и быстрые углеводы), жирные молочные продукты и продукты с консервантами. Одновременно с этим необходимо увеличить количество выпиваемой воды до двух литров в день. Это поможет нормализовать обмен веществ.

Разминка

Перед основной тренировкой для подготовки мышщ можно попрыгать на скакалке

Прежде чем приступать к выполнению любого физического упражнения, в обязательном порядке все мышцы нужно «разогреть». Для этого и делается разминка. Ее продолжительность не обязательно должна быть большой. Достаточно 5-10 минут, чтобы подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Разминку можно провести с обручем, скакалкой, или просто приседая на месте, делая неглубокие боковые наклоны, и т.д.

Тренировки без спортивных снарядов

  • Упражнение для пресса боковых мышц живота
    • нужно лечь боком на коврик, предварительно постеленный на полу
    • одна рука вытягивается вперед для упора, вторая заводится за голову
    • выполнение упражнения заключается в одновременном поднятии и опускании туловища и ног. Во время поднятия делается вдох, при опускании – выдох
    • сделать три подхода по 10 повторений
Упражнение, которое поможет избавиться от лишнего жира на боках
  • Упражнение для нижней и верхней области живота
    • лечь на пол, на предварительно подготовленный плед или коврик
    • поднять ноги вверх
    • поочередно опускать и поднимать ноги, не касаясь ими при этом пола в нижней точке
    • повторять движения несколько раз на протяжении 1-2 минут
    • со временем увеличивать количество повторений
  • Нагрузка на прямые мышцы живота
    • лечь на спину
    • руки завести за голову
    • подъем туловища выполняется с вдохом, опускание – с выдохом
    • при выполнении упражнения спина должна быть округленной
    • подъем и опускание туловища нужно делать не спеша, ощущая работу мышц живота
    • выполнить три подхода по 10 повторов
Классический способ прокачки пресса
  • «Скручивание»
    • лечь на спину
    • развести руки в стороны, перпендикулярно положению тела
    • согнуть ноги в коленях и поднять вверх
    • опускаем колени вначале в одну сторону, потом в противоположную
    • чтобы повысить эффективность упражнения, между коленями можно зажать какой-либо предмет (мячик, записная книжка, блокнот, и т.п.)
    • сделать три подхода по 10-15 повторов
  • «Мельница»
    • расставить ноги на ширине плеч, спину держать прямо
    • выполняя упражнение важно ноги и руки держать прямыми
    • делая наклон корпуса вперед, вначале махнуть вниз одной рукой, затем второй
    • контролируйте свое дыхание, оно должно быть равномерным
    • сделать три подхода по 20 повторов
Техника выполнения упражнения «Мельница»
  • «Бодифлекс»
    • сесть на пол, подогнув колени под себя. Держать спину прямо
    • в момент вдоха поднимать левую руку вверх, отводя в правую сторону. В этой позиции замереть на несколько секунд, а выдыхая вернуться в исходное положение. При этом вы должны ощущать напряжение в боках
    • повторять упражнение, меняя руки
    • выполнить 2-3 подхода по 10 раз

Выполняя это упражнение, вы кроме тренировки боковых мышц, увеличиваете гибкость ног и позвоночника.

  • Упражнение «Планка»
    • опустить локти на пол, принять положение, в котором тело расположено перпендикулярно полу
    • спину держать прямо, ноги ровными, голову – на одном уровне с позвоночником
    • продержаться в этом положении не менее минуты, не опуская таз и держась ровно все это время
    • постепенно, с каждым днем, стараться увеличивать продолжительность упражнения
    • от нагрузки на все мышцы тело будет испытывать напряжение, его будет трясти. Это нормально
Упражнение «Планка» заставит работать мышцы всего тела
  • Упражнение Боковая «планка»
    • лечь боком на пол
    • одной рукой сделать упор в пол
    • вторую руку завести за голову
    • в момент вдоха оторвать таз от пола и максимально поднять его, зафиксировав в максимально высокой точке на некоторое время
    • опустить таз одновременно с выдохом
    • сделать упражнение 20 раз, меняя сторону

Занятия со спортивными снарядами

Как вы уже заметили, выше описанные упражнения не требуют наличия специальных спортивных снарядов. Далее мы опишем упражнения для похудения боков, выполнение которых возможно только при наличии специальных аксессуаров.

  • Перекаты с использованием гимнастического мяча
    • поставить спортивный снаряд (гимнастический мяч) на пол
    • встать к нему спиной
    • опустить ладони на пол, разведя их на ширине плеч, положить ноги на мяч
    • спину и ноги держать прямо
    • согнуть ноги в коленях
    • сделать перекат на мяче вначале в одну сторону, затем в другую
    • повторить упражнение несколько раз
Занятия с фитболом помогут укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы спины
  • Наклоны с использованием гантелей
    • взять в руки гантели (вес не менее двух кг.)
    • занять исходное положение (прямая спина, ноги расставлены на ширине плеч)
    • при выполнении упражнения тянуться по очереди одной, а затем другой рукой вниз
    • постепенно нужно увеличивать вес гантелей
    • можно разнообразить упражнение, выполняя его с одной гантелей (для этого свободная рука отводится за голову)
  • Повороты с использованием спортивной палки
    • взять в руки спортивную палку (можно гриф от штанги или даже швабру)
    • сесть на скамью или табурет, держа спину прямо
    • завести палку за спину
    • поворачивайте корпус в разные стороны на максимально возможный угол
    • повторить упражнение нужно несколько раз на протяжении 5-10 минут
Гимнастическая палка — доступный и очень удобный в использовании домашний тренажёр
  • Вращение обруча
    • для лучшей эффективности упражнения нужен массивный спортивный снаряд (чем тяжелей обруч, тем быстрей вы уберете лишние килограммы с боков). Лучше всего подойдет хула-хуп
    • вращайте обруч на протяжении 10 минут, с каждым днем стараясь увеличивать это время
    • лучше всего крутить обруч или хула-хуп в плотной одежде, чтобы избежать появления синяков от спортивного снаряда на боках
  • Упражнения со спортивным диском
    • встать на диск (желательно рядом со стулом или шведской стенкой, чтобы было за что ухватиться в случае потери равновесия)
    • спина должна быть прямой
    • руками можно держаться за шведскую стенку
    • поворачивайте корпус в разные стороны. Темп при данном упражнении должен оставаться средним. Ноги и корпус должны раскачиваться в разные стороны
    • при выполнении таких поворотов вы должны ощущать нагрузку на мышцы живота

Уменьшаем талию и бока с помощью дыхания

Кроме физических нагрузок убрать лишние сантиметры и складки с живота можно и с помощью комплекса дыхательных упражнений. Всего есть два типа данной техники. Чтобы получить сексуальный плоский живот наиболее эффективными считаются оксисайз и бодифлекс.

Техника бодифлекс основана на насыщение кислородом мест скопления жира (боков и на животе). На голодный желудок нужно проделать такой дыхательный комплекс: выдох заменяется глубоким вдохом, после которого делается резкий выдох и кратковременная задержка дыхания. На один цикл нужно всего 10-15 секунд. Проделывать этот комплекс необходимо на протяжении 15 минут.

Система оксисайз не предусматривает резких выдохов. Вместо этого делается несколько коротких «довдохов». Техника выполнения: нужно сделать один глубокий вдох, после чего еще три коротких довдоха. Затем глубокий выдох и три легких довыдоха. Такой комплекс делается после приема пищи на протяжении получаса. Помогает эффективно стимулировать мышцы на животе и брюшной пресс.

Заключение

Добиться плоского живота можно лишь при сереъзном подходе к похудению, отказавшись от вредной еды и выполняя регулярно физические упражнения

Не обманывайте себя надеждой избавиться от лишнего жира на боках без усилий. Вам придется поработать над собой, перебороть лень и желание просто расслабиться на диване. Помните, что сложней всего будет в начале. Через несколько недель ваш организм привыкнет к регулярным физическим нагрузкам и сам начнет требовать очередную их «порцию».

Стройная и привлекательная фигура без усилий с вашей стороны – миф. Только регулярные упражнения для мышц и боков сделают вас стройной и гибкой!