Упражнения для похудения боков и живота

В борьбе за стройную фигуру область живота является самой проблемной для любого человека. Это обусловлено физиологическими особенностями человеческого организма. Подкожный жир мы накапливаем именно в области боков и живота. Нет таких отложений только у людей, профессионально и регулярно занимающихся спортом.

В этой статье мы остановимся на простых упражнениях против жира на боках, выполнять которые можно в домашних условиях.

Худеем правильно

Чтобы добиться отличного результата при похудении боков, получить красивые кубики на животе и стройную фигуру, одних упражнений не достаточно. К решению проблемы нужно подойти комплексно. Придется внести определенные коррективы в меню и образ жизни. Кроме этого вам понадобится терпение. Даже самыми эффективными упражнениями для похудения боков сжечь копившийся годами лишний жир получится спустя долгие недели занятий. Видимый результат будет заметен не ранее, чем через 1-2 месяца.

Чтобы добиться плоского живота с красивым рельефом, необходимо приложить немало усилий и проявить силу воли

Нет никакой необходимости в жесткой диете. Чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии, достаточно снизить в рационе количество сахара, соли, острых приправ, жирной пищи, копченостей, мучного, сладких газированных напитков и фастфуда. Такие ограничения помогут организму нормализовать обмен веществ. Включите в свой ежедневный рацион овощи и фрукты. Это вкусно и полезно. В процессе похудения важно обеспечить организм белками (они необходимы для формирования мышечной массы) и углеводами (обеспечат вас энергией).

Чтобы скорей избавиться от лишних килограмм, можно добавить в рацион такие продукты:

  • Имбирь
  • Зеленый чай
  • Ананас (можно заменить соком)
  • Грейпфрут (или сок)

Кроме этого постарайтесь избавиться от вредных привычек (спиртное и табак). Это повысит результативность упражнений для похудения боков и обязательно положительно отразится на самочувствии.

Прежде чем приступить к физическим нагрузкам

Прыжки на скакалке помогут хорошо подготовить мышцы живота к дальнейшим упражнениям

Регулярно уделяя время упражнениям для похудения, внеся коррективы в свой рацион и образ жизни, вы уже через пару месяцев заметите, как исчезают лишние килограммы с боков и живота. Но чтобы не нанести вред связкам и мышцам перед выполнением упражнений нужно обязательно сделать небольшую разминку. Важно помнить, что все хорошо в меру.

Типичные ошибки, допускаемые женщинами в борьбе за похудение:

  • Нельзя слишком много внимания уделять силовым упражнениям. Работа с гантелями и другими тяжестями может привести к обратному эффекту – талия станет еще шире
  • Упражнения с хала-хупом могут навредить внутренним органам брюшной полости. Это не значит, от такой разминки нужно отказываться. Просто нельзя увлекаться однотипными занятиями с одним спортивным снарядом.

Эффективней всего помогают бороться с жировой прослойкой на животе и боках кардио упражнения. Силовые нагрузки также полезны, но их недостаточно.

Для повышения эффективности тренировку нужно строить так:

  • Небольшая разминка (скакалка, диск, прыжки, приседания, наклоны)
  • Аэробный тренинг (нагрузка становится более интенсивной, но не силовой), во время которого ускорится пульс, сердце начнет работать более интенсивно, увеличится температура тела и давление. Примерами таких упражнений являются плавание, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде.
Аквааэробика — отличный способ для похудения в области боков и живота

В ходе таких тренировок в организме запускаются механизмы сжигания излишков жиров. Регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограмм не только в области боков и живота, но и по всему телу. Наиболее эффективным похудение будет, если проводить такие тренировки через день, сочетая их с силовыми упражнениями на различные группы мышц.

Эффективные тренировки для похудения

Рассмотрим самые популярные и эффективные комплексы упражнений для похудения. Они проверены годами и доказали свою эффективность.

  1. Планка для похудения боков

Одно из самых эффективных упражнений, сжигающих жировые прослойки на боках и на животе. В ходе его выполнения нагрузку получают не только мышцы пресса, но также спины, рук, ягодиц и ног. Преимущество комплекса в том, что он не даст «накачать» мышцы, а только приведет их в тонус. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, не нужно иметь никакого спортивного оборудования. Достаточно обычного коврика на полу вашей комнаты. Главное следить все время за точностью техники, поскольку именно от этого зависит эффективность сжигания жира.

Упражнение «планка на локтях»
  • исходное положение – прямая спина, голова склонена вниз, глазами смотрим в пол
  • руки согнуть в локтях, ладони сжать в кулак, локти перпендикулярны линии плеч
  • ноги в коленках прямые, приподняться на носках, живот втянуть
  • в ходе выполнения упражнения дыхание должно быть ровным, мышцы живота должны быть напряжены
  • планка относится к статическим упражнениям, нужно только удерживать исходное положение, максимально концентрируясь на соблюдении всех требований
  • первое время достаточно простоять в планке 30 секунд, но очень важно постоянно увеличивать этот интервал, доводя его до 5 минут
  1. Скручивание

Еще одно упражнение, позволяющее улучшить форму живота. Простота позволяет заниматься в домашних условиях, не требуется наличия дополнительного спортивного инвентаря (нужен только коврик). Дает нагрузку на косые и прямые мышцы пресса.

Поперечное скручивание для верхнего пресса
  • исходное положение – лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову (для снижения нагрузки первое время можно руки держать впереди)
  • поднимая корпус, немного округляем спину, тем самым давая максимальную нагрузку на мышцы пресса
  • для начала достаточно делать три подхода по 5 повторов, со временем доводя выполнение упражнения до 20 повторов и четырех подходов.
  1. Махи ногами

Популярное и эффективное упражнение, помогающее убрать жир на животе и боках. Одновременно с этим махи ногами помогут подтянуть форму живота, сделают его плоским и сексуальным. Есть несколько способов выполнения данного упражнения: махи в стороны, назад или вперед.

Поначалу при выполнении махов в стороны могут возникнуть сложности. Не имея необходимой подготовки, будет сложно выполнять подъем ноги, или не получится во время упражнения удерживать равновесие.

  • исходное положение – одной рукой взяться за опору, вторая рука на поясе
  • пятки и носки ног соединить, спину держать прямо, смотрим перед собой
  • поднять одну ногу в сторону, стараясь вытянуть носочек (важно не отклонять ногу назад или вперед)
  • повторить упражнение в другую сторону
  • махи назад выполняются с такого же исходного положения, как и махи в стороны
  • плавно отводить по очереди ноги назад, держа при этом корпус прямо
Махи ногами назад, используя стул в качестве опоры

Со временем необходимо стараться увеличивать амплитуду махов, тем самым повышая нагрузку на мышцы. Начинать можно с пяти повторов упражнения, постепенно доводя это количество до 20.

  1. Обруч

Занятия с обручем помогают избавиться от лишних отложений на животе и боках. Обруч может быть из пластика или металла, некоторые модели имеют специальные вставки для массажа проблемных зон живота во время выполнения упражнений. Такие модели наиболее эффективны, поскольку в ходе тренировки улучшают кровообращение и ускоряют процессы сжигания жира.

Но заниматься сразу с обручем, оснащенным массажными вставками не стоит. Начинать лучше всего с легких моделей, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность тренировки.

Заключение

В заключение кратко остановимся на том, кому не рекомендованы занятия для мышц пресса и живота. В первую очередь противопоказано выполнение этих упражнений для беременных и только что родивших женщин. Можно понять стремление женщин сохранить фигуру в этот период, но медицина не рекомендует давать нагрузку на некоторые группы мышц.

В период беременности нельзя допустить повышения тонуса матки, поскольку это может нанести вред ребенку. Врачи рекомендуют будущим мамам занятия йогой или другие, специально разработанные комплексы упражнений. Также нельзя давать нагрузку на мышцы живота и сразу после родов. Нужно дать организму восстановиться, как минимум, полгода, и только после этого начинать бороться за красоту живота, воевать с лишними килограммами на боках. И делать это обязательно под наблюдением специалиста.