Упражнения для похудения живота и ляшек

В борьбе за стройную фигуру девушки в первую очередь обращают внимание на наличие жира на животе, а также состояние ляшек. Есть специально разработанные комплексы упражнений, направленных на борьбу с лишними сантиметрами в этих проблемных местах. Но даже самые эффективные упражнения для похудения не позволят получить быстрый и стабильный результат. Борьбу за стройную сексуальную фигуру нужно вести комплексно. Потребуются не только физические усилия при выполнении упражнений. Также придется внести некоторые изменения в привычный распорядок дня и ежедневный рацион.

Индивидуальные особенности

Чтобы правильно разработать стратегию похудения, направленного на снижение объема ляшек, нужно выбрать упражнения, наиболее эффективные для вашего типа фигуры. От этой особенности зависит, как именно распределяются жировые ткани по телу. Проще всего получить идеальную фигуру женщинам, имеющим тип фигуры «прямоугольник» или «перевернутый треугольник». Такой тип изначально более спортивен, и стройность заложена в особенностях фигуры. Обычно женщины с таким типом строения тела меньше всего страдают от лишних жировых отложений в области живота или на ляшках.

Выбор упражнений для похудения живота и ляшек необходимо делать в зависимости от типа фигуры

Если женщина ведет активный образ жизни, то проблем с похудением не будет. Чтобы уменьшить объем живота и убрать лишний жир на ляшках, вполне достаточно выполнять регулярно несложный комплекс упражнений. Но если природа наделила вас фигурой типа «песочные часы» или «груша», то усилий придется приложить намного больше. Скорей всего полностью избавиться от лишнего жира не получится, но сделать фигуру более стройной, спортивной, привлекательной вполне реально.

Основная задача выполнения физический упражнений – сбросить лишние сантиметры с живота, а также убрать жир с ляшек. Лучше всего в этом случае сделать упор на аэробные нагрузки. Лучшим средством похудения является бег. Нет необходимости изнурять себя, вполне достаточно трех занятий в неделю по 50 минут или часу. Более эффективными упражнения станут, если вы будете не просто бегать по дорожке, а используете для этого лестницы, ступеньки и т.д. Такие нагрузки помогут не только избавиться от лишнего веса. Упражнения этого типа очень полезны для сердечно-сосудистой системы. Плюс к этому нормализуются обменные процессы, и ваш организм станет лучше и эффективней усваивать полезные составляющие потребляемых продуктов.

Чтобы быстрее привести свои ноги и пресс в хорошую форму, рекомендуется бег по ступенькам

С долей осторожности нужно подходить к выбору упражнений, выполнение которых подразумевает работу с дополнительным весом. Наращивание мышечной массы может негативно отразиться на фигуре, в особенности это касается женщин с фигурой типа «груша». Выполнение упражнений с тяжестями может привести к тому, что мышечная масса ляшек увеличится, что придаст этой части тела дополнительный объем, от которого мы так стараемся избавиться.

Женщины с фигурой типа «песочные часы» могут без опасений выполнять упражнения с дополнительной силовой нагрузкой. Они помогут им быстрей добиться идеальных форм. При этом типе фигуры усиленные физические нагрузки делают процесс похудения более быстрым и эффективным, ускоряя сжигание жиров. Чтобы получить сексуальную стройную фигуру еще быстрее, кроме упражнений можно давать нагрузку и в виде танцев. Это поможет совместить приятное времяпрепровождение с пользой для фигуры и организма.

Общие рекомендации

Если у вас совсем небольшой животик, занятия шейпингом вполне помогут справиться с данной проблемой

В зависимости от поставленной цели выбираются соответствующие упражнения для похудения. Если вам нужно просто избавиться от пары лишних килограмм, то вполне достаточно легких пробежек, несложных гимнастических упражнений в виде аэробики или шейпинга. Чтобы получить красивое тело и укрепить здоровье, выполняемые упражнения должны давать равномерную нагрузку всем группам мышц. Нельзя делать акцент только на проблемной зоне. Чтобы убрать жир с ляшек и получить привлекательную фигуру, заниматься нужно комплексно.

Нельзя забывать и о правильном питании. Даже самые эффективные и изнурительные упражнения не помогут похудению, если вы будете питаться всем подряд. Важно оставить в своем рационе правильные продукты и для усиления эффекта разработать подходящие вам упражнения для похудения.

Одним из важнейших условий является правильный психологический настрой. Если вы приняли окончательное решение насчет похудения, то переход к правильному питанию не вызовет психологического дискомфорта. Здоровое питание станет частью вашей жизни, оно будет естественным требованием организма. Для начала придется полностью исключить полуфабрикаты и фастфуд, все сладости и мучные изделия. Желательно полностью исключить, или свести к минимуму потребление алкоголя.

Без соблюдения основ правильного питания избавиться от жира на животе и ляшках не получиться

Часто женщины, стесняясь своей фигуры, не хотят посещать спортзалы. И это совсем не обязательно для похудения! Существуют простые комплексы упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Для этого даже не понадобится покупать дорогой спортивный инвентарь. И самое главное – исчезает надуманная причина, по которой вы откладываете начало «новой жизни». Чтобы избавиться от жира в области ляшек и других проблемных зонах, прямо сейчас встаньте и сделайте первый шаг. Это сложно, но самый большой путь начинается с одного шага. И чем дальше вы будете продвигаться, тем проще будут выполняться упражнения, тем больше удовольствия вы будете получать от физических нагрузок и видимых изменений в своей фигуре.

Для здорового и равномерного похудения достаточно выполнять комплекс упражнений раза три в неделю, делая перерывы в один день между занятиями. Первые результаты даже при самых простых нагрузках появятся через месяц. После этого нагрузки нужно будет увеличить, поскольку ваши мышцы и организм уже привыкнут к такому ритму, и эффект будет уменьшаться. Можно увеличивать количество повторов каждого упражнения, делать их в несколько подходов. Для разнообразия стоит со временем вносить изменения и в сами комплексы, включая новые упражнения вместо тех, которые даются вам чрезвычайно легко (следовательно, их эффективность невысока).

Делаем стройную талию

Добиться тонкой талии можно лишь при регулярном выполнении специальных упражнений

Одной из наиболее проблемных зон у женщин всегда была талия. Даже представительницы прекрасного пола, не имеющие особых проблем с лишним весом, часто сталкиваются с необходимостью похудения именно в этой части тела. Чтобы добиться реального результата, упражнения нужно делать в комплексе.

Примерный комплекс занятий для сжигания жира в области талии:

  • Скручивание
  • Выполнение этого упражнения поможет укрепить прямые мышцы пресса. Выполнять его следует с невысокой скоростью. Исходное положение – лежа на полу, поясница прижата вниз, колени согнуты, локти разведены в стороны, кисти рук заведены за голову. При вдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно тянитесь подбородком вверх. В момент выдоха вернуться в исходное положение.

  • Обратное скручивание
  • Исходное положение – как и в предыдущем упражнении. Отличие только в порядке выполнения. Одновременно с подъемом от пола лопаток и головы нужно приподнимать таз. Вдох и выдох – как и в предыдущем варианте.

  • Поднятие туловища
  • Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, кисти рук заведены за голову. В момент вдоха отрывайте корпус от пола, медленно подтягиваясь к коленям. При выдохе возвращайтесь в исходное положение.

  • Поднятие ног
  • Чрезвычайно эффективно для ляшек. Выполнять это упражнение нужно медленно, основное внимание уделять правильности, а не скорости и количеству повторов. Сядьте на краешек стула, в момент вдоха подтягивайте ноги к корпусу. При выдохе возвращайте их в исходное положение.

  • Повороты корпуса
  • Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Сесть на стул. Спина прямо. Делайте повороты корпусом тела в стороны, одновременно немного разворачиваясь всем телом.

Работаем над формой бедер

Чтобы ваши бедра стали стройнее, выполняйте комплекс упражнений из этого блока рекомендаций.

Помните, что перед любыми физическими нагрузками (зарядка, гимнастика и т.п.) нужно обязательно сделать короткую разминку. Это поможет избежать проблем с растяжением мышц и связок. Для разминки достаточно сделать несколько поворотов головой, туловищем, наклонов, прыжков на месте и т.д.

  1. Стать прямо, плечи расправить, руки на талии, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на одну ногу, при этом развернув носок второй внутрь, делая им круговые движения (до 20 повторов). Повторите, поменяв сторону.
  2. Стать прямо, ноги широко расставлены, руки на талии. Не спеша приседайте, стараясь присесть максимально глубоко. Упражнение нужно сделать 15-20 раз.
  3. Стать ровно, руки положить на талию, ноги расставить шире плеч. Сделать глубокий присед, перенося вес тела вначале на одну, затем, не вставая, на другую ногу. Сделать 15-20 повторов.
  4. Сесть на пол, руки поставить в упор сзади корпуса, ноги вытянуть вперед. Приподнять ноги на высоту в 10 сантиметров и развести как можно шире. Зафиксируйте на пару секунд это положение и сведите их вместе. Повторите упражнение не менее 10 раз.
  5. Лягте на левый бок, упершись левой рукой впереди себя. Правую стопу поставьте на пол, выведя ее впереди левого колена. Поднимайте и опускайте левую ногу, не дотрагиваясь ей до пола. Чтобы дать нужное напряжение на мышцы бедер, левый носок должен быть направлен в вашу сторону. Поменяйте сторону и повторите упражнение в зеркальном отображении.
  6. Скрещивание ног из положения лежа. Лягте на пол, поставив локти в упор. Ноги вытянуть и поднять под углом в 90 градусов. Из этого положения выполняйте скрещивание, сделав не менее 20 повторов.
  7. Сесть на краешек стула, спина ровно, ступни разведены. Между коленями зажать небольшую книгу или журнал. Создайте напряжение в мышцах бедер, которое вы сможете реально ощутить. Сжимайте бедра не менее полуминуты, после чего мышцы можно расслабить на несколько секунд и опять повторить упражнение. Нужно сделать минимум 15-20 повторов.

Выполнение этих упражнений поможет вам сделать бедра более привлекательными в самые короткие сроки. Ваше тело станет более подтянутым и спортивным, фигура будет более привлекательной. Не ограничивайте физические нагрузки только выполнением этого комплекса. Внесите в свой распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе, откажитесь от использования лифта и эскалатора – ходите по лестницам пешком. Это поможет ускорить получение желаемого результата.

Работаем над стройностью ног

Приведенный комплекс упражнений для стройных ног можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях

Избавиться от лишних сантиметров на ногах, сделать их стройными и сексуальными поможет следующий комплекс:

  1. Исходное положение – стоя, руки на талии. Приседайте на одной ноге, при этом держа вторую выпрямленной. Сделать не менее 5-8 повторов. Сделайте перерыв на 10 секунд и повторите с другой ногой. Всего нужно сделать 3 повтора для каждой ноги.
  2. Станьте ровно, руки на талии. Делайте поочередные выпады ногами вперед. Выполнять быстро, резкими движениями. Не менее 25-30 раз для каждой ноги.
  3. Лечь на спину, ноги приподнять над полом, держать ровно. Разводите ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  4. Лечь на спину, ноги прямо. Поднимите одну ногу, не сгибая ее в коленях. Поднять ногу нужно максимально высоко, одновременно оттягивая носок на себя. Не торопитесь. Главное – правильность выполнения (нога не должна сгибаться). Сделать три подхода по 5 повторов для каждой ноги.
  5. Станьте у стены, упершись в нее руками. Одну ногу согните в коленке и положите на нее голень второй ноги. Зафиксируйте это положение на 15 секунд, после чего поменяйте ноги. Сделайте 20 повторов.

Заключение

Самое главное, что нужно помнить – добиться поставленной цели можно только при комплексном подходе. Здоровая пища, избавление от вредных привычек, умеренные физические нагрузки. Это все что поможет сделать вашу фигуру спортивной и сексуально привлекательной.