Упражнения для живота и боков для женщин

Заметили, что любимые джинсы стали малы, а стрелка на весах показывает совсем не те цифры, что год-два назад? Можете быть уверены – вы не единственная женщина, столкнувшаяся с подобными проблемами. Более половины представительниц прекрасного пола мечтают избавиться от нескольких килограмм, устранить физические недостатки своей фигуры. Для борьбы с этими проблемами фитнес тренеры создают упражнения для живота и боков. Хотите стать обладательницей красивого пресса, сексуального упругого живота, получить узкую талию? Придется немного поработать над собой, преодолевая природную лень. Добиться неплохого результата можно с помощью комплекса упражнений, выполнять которые можно и дома, не посещая тренажерного зала.

Важно также понимать, что идеальная фигура появится не с первого дня занятий. Чтобы упражнения дали максимальный эффект, придется внести изменения в свой рацион. Правильное питание, нагрузка мышц живота и боков, физическая активность – все это в комплексе обеспечит вам стройную фигуру. Секрет в том, что сбалансированное питание снизит поступление в организм жиров, а спортивные упражнения будут усиленно сжигать лишние килограммы и сантиметры, укрепят группы мышц на животе и боках.

Отказ от вредной и жирной еды, ежедневные физтренировки — основы быстрого избавления от лишнего жира на боках и животе

Нужно быть готовой к трудностям. Убрать прослойку жировых отложений в проблемных местах на животе и боках будет не просто. Для этого понадобится время. Самое главное на пути к достижению цели нельзя сдаваться. Даже если вам кажется, что все усилия напрасны. Только регулярные упражнения, правильное питание и ежедневная физическая активность сделают вашу фигуру максимально сексуальной. Не забывайте о разминке перед выполнением комплекса упражнений. Она необходима для разогрева мышц перед серьезной нагрузкой.

Относительно диеты для похудения живота и боков, то к ней нет строгих требований. Можно просто ограничить себя в жирной пище, постараться отказаться от фастфуда, сладкой пищи, газированных напитков, мучного и острых блюд. Лучше также снизить потребление копченостей и консерваций. Повысит эффективность ваших тренировок отказ от никотина и алкоголя. Постарайтесь включить в рацион больше свежих овощей, фруктов, злаков, круп, рыбы, нежирного мяса (кролик или птица).

Комплексы для тренировок

Чтобы сделать свой живот подтянутым, необязательно посещать тренажерный зал

Какие же упражнения можно делать в домашних условиях, чтобы ваш животик стал плоским, а талия тонкой? Мы предлагаем два специальных комплекса тренировок, которые нужно будет делать через день. Преимущество этих комплексов в том, что для их выполнения нет необходимости в посещении спортивного зала. Выполнять все упражнения можно дома. Вам не потребуются спортивные снаряды или другие аксессуары. Достаточно постелить на пол коврик.

Первый комплекс

В этом комплексе собраны упражнения, которые помогут в самые короткие сроки избавиться от складок на животе, лишнего жира и дряблости.

  • исходное положение – лежа на спине
  • ладони смотрят вверх, руки заводим за голову, не соединяя пальцы ладоней
  • согнуть ноги в коленях, оставив при этом стопы расставленными на ширине плеч и соединив колени
  • во время выдоха приподнимаем корпус, стараясь коснуться коленей носом
  • при вдохе опускаем корпус в исходное положение
Упражнение для пресса — скручивание

Упражнение нужно повторять 10 раз, со временем увеличивая это количество по мере сил и возможностей. Нагрузка на мышцы повысит их тонус, сделает сильней и выносливей. Живот станет плоским, а бока будут терять лишние сантиметры. Такие упражнения называют «жиросжигающими».

Еще одно упражнение, которое поможет убрать жир с живота:

  • лежа на спине подложить руки под ягодицы (ладонями вниз)
  • ноги держим прямо, сведя их вместе
  • делаем ногами «ножницы», попеременно поднимая то одну, то другую на высоту в 15-20 см
  • плечи во время выполнения упражнения должны быть прижаты к полу
  • делаем три подхода по 10 повторений

Полезным для повышения тонуса мышц, а также сжигания жира с живота и боков будет такое упражнение:

  • лежа на боку, заведите одну руку под голову, второй коснитесь пола перед животом
  • одновременно поднимаем обе ноги максимально высоко над полом, после чего возвращаемся в исходное положение
  • сделав 10 повторов, меняем бок для выполнения комплекса в другую сторону
  • важно делать упражнение не спеша, акцентируя внимание на точности исполнения
Подъём обеих ног в сторону на боку

Заключительное упражнение для первого комплекса:

  • лечь на пол, ноги прямо, руки вытянуты вдоль тела
  • во время выдоха медленно поднимаем таз, одновременно втягивая мышцы живота
  • при вдохе возвращаемся в исходное положение
  • в верхней точке нужно зафиксировать положение тела на 30 секунд
  • упражнение делается по 10 повторов, два подхода за одно занятие

Второй комплекс

В этом комплексе мы собрали эффективные и максимально простые упражнения, регулярно выполняя которые вы сможете избавиться от жировых отложений на боках, получив одновременно плоский красивый живот.

  • чтобы занять исходное положение, поставьте стопы ног немного шире плеч и согните ноги в коленях. Руки завести за голову, сомкнуть в «замке». Корпус немного подать вперед
  • делайте наклоны в стороны
  • упражнение выполняется не спеша
  • сделать три подхода по 20 повторов
Наклоны в стороны отлично помогают в борьбе с излишним жиром на боках

При наклонах важно следить за тем, чтобы корпус тела оставался ровным. Нельзя прогибать его или поворачивать.

Еще одно простое, но чрезвычайно эффективное упражнение для женщин, которые хотят в домашних условиях избавиться от лишнего жира на животе и боках:

  • лечь на пол, завести руки за голову, собрав пальцы в «замок»
  • поставить пятку левой ноги на колено правой
  • поднять корпус, стараясь при этом дотянуться локтем левой руки колена правой ноги
  • вернуться в исходное положение
  • повторить в зеркальном отражении

Сделать три подхода по 10 повторов. Со временем количество повторов можно увеличить.

Убрать на боках лишний жир и сделать плоским животик поможет такое простое упражнение:

  • лечь на пол
  • стопы ног развести на ширину плеч
  • ноги согнуть в коленях
  • поднимая руки поочередно вверх, тянемся ими как можно выше
  • при выполнении упражнения важно не отрывать лопатки от пола
Данное упражнение можно выполнять сразу же после пробуждения прямо в кровати

Такие простые движения можно выполнять между более сложными упражнениями, немного отдыхая и расслабляясь.

И завершить тренировку можно выполняя следующие жиросжигающие упражнения для боков и живота:

  • исходное положение – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, стопы немного подтянуты к ягодицам
  • руки вытянуты вдоль корпуса
  • плечи прижать к полу
  • колени наклоняем вначале в одну сторону, затем во вторую (стремясь коснуться ими пола)

Чтобы получить максимальный эффект сжигания жира с боков, вращение коленями нужно делать с невысокой скоростью. И обязательно следить за тем, чтобы плечи не отрывались от пола.

Секретные приемы для эффективного похудения

Важнейшим условием похудения в боках, на талии и приобретения плоского упругого животика, кроме правильного питания, является активный образ жизни. Вашему организму обязательно необходимы ежедневные физические нагрузки. Даже небольшая активность пойдет на пользу.

Получить красивый плоский живот можно лишь при серьезном подходе к похудению, без каких-либо поблажек

Кроме вышеперечисленных комплексов для тренировки основных мышц на боках и пресса также желательно выполнять такие простые упражнения:

  • Ежедневно доставайте обруч и крутите его на протяжении, как минимум, получаса
  • Появилась свободная минута – сделайте несколько наклонов
  • Очень эффективно сжигает жир на боках скакалка (несколько подходов по 5 минут в течение дня будет достаточно)

Кроме этого женщинам для скорейшего похудения в проблемных зонах рекомендуется делать самомассаж. Эффективно помогает справиться с жиром на боках щипковый и водный массаж. Щипковый массаж делается перед тренировкой, для разогрева. После этого можно давать физическую нагрузку на мышцы. А вот водный массаж рекомендуется делать по окончанию занятий. Для этого подойдет душ – достаточно направить струю воды на проблемные зоны.

Заключение

Вне сомнений, самый быстрый эффект и стройная фигура у вас получится, если занятия будут проходить в тренажерном зале, под руководством персонального тренера. Но если у вас нет времени на посещение фитнес центра, а лишние килограммы нужно убрать, то можно воспользоваться нашими комплексами физических нагрузок.

Самое главное помнить – секрет успеха в регулярности тренировок, правильном питании и активном образе жизни.